Kategória

Népszerű Bejegyzések

1 Masszázs
Masszázs osteochondrosis esetén: előnyök és alapvető technikák
2 Köszvény
Gyakorolja a köszvényt
3 Térd
A karok és a lábak ízületei fájnak: tünetek, diagnózis, kezelés
Image
Legfontosabb // Csukló

Megszabadulni a hátfájástól - itt vannak a legjobb gyakorlatok!


A hátfájás manapság gyakori helyzet. Ennek számos oka van - egyenes testtartás, a gerincre nehezedő stressz, az elégtelen aktivitás, az ülő munka, az egészségtelen étrend és így tovább. A hátfájás gyakorlása megfizethető és hatékony módja lehet ennek a problémának a megszabadulásában. Otthon is elvégezhetők. De ugyanakkor fontos figyelembe venni az egészségi állapotát és kiválasztani a megfelelő komplexet.

Hol kezdjem?

Kezdetben szakemberrel kell kapcsolatba lépnie a test állapotának tisztázása érdekében. Ha még soha nem szenvedett hátsérülést, és nincsenek betegségei, de az idő múlásával periodikus vagy állandó fájdalmat kezdett tapasztalni, a gyakorlatsor kiterjeszthetőbb és általánosabbá válhat. Sérv vagy más egészségügyi probléma jelenlétében a komplexnek gyógyítónak kell lennie, és az orvosnak ki kell választania, mivel sok terhelés ebben az esetben ellenjavallt.

A hátfájás a gerincvelői idegek megszorításának eredménye a nyakban a nyakon, a mellkasban és a hát alsó részén. Ez pedig a porc és a sérv károsodása, valamint a gerincet támogató izmok gyenge tónusa miatt következik be. Erősítésükön kell dolgoznunk. A hátfájás esetén helyesen kiválasztott hátgyakorlatok nemcsak a fájdalom enyhítésében segítenek, hanem megakadályozzák az intervertebrális lemezek pusztulásának előrehaladását.

Dikul gyakorlatai hátfájásra

A hátfájást különböző okok provokálhatják, beleértve az intervertebralis herniat és a belső szervek betegségeit is. Lehet akut, fájó, körülvevő, lehet állandó vagy időszakos, adhat a test más részeinek.

Csigolyaközi sérv és számos egyéb gerincbetegség esetén a Dikul terápiás gyakorlatai nagyon hatékonyak lehetnek. Valentin Dikul akadémikus, aki saját tapasztalatai alapján érezte, hogy mi a súlyos hátsérülés. De képes volt megbirkózni vele, és hatékony tornát fejlesztett ki a hátnak sérvvel, amely rengeteg embernek segített. Ez a kezelési technika segít enyhíteni a fájdalmat, helyreállítja az érintett idegsejtek normális működését.

A hátfájás elleni torna fő célja az izmok optimális állapotba hozása. A feszült izmok ellazulnak, és a gyenge izmok visszatérnek a hangjukhoz.

Dikul technikája a következő elveken alapul:

  • Minden nap meg kell tennie.
  • Az órának legalább egy órának kell lennie.
  • Be kell tartani a torna higiéniáját.
  • Pozitív hozzáállása és a sikerbe vetett hite játszik szerepet.

Dikul torna a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • Fordítson hangsúlyt a térdeire (derékszöggel), ne tárja széttárva a karját. A hátnak nem szabad hajlania, a fejnek előre kell néznie. Kilégzéskor engedje le a csípőjét a sarkára, lazítsa meg a hátát, döntse meg a fejét a kinyújtott karok felé. Belégzéskor előre kell gördülnie a kezeire, lehajolnia, hogy a feje felnyúljon. A medencét a padlóhoz kell nyomni. Fogja és üljön a sarkára egyenletes mozdulattal. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
  • A kiindulási helyzet ugyanaz, a térdeket összehozzák. Emelje fel a lábát a padló fölé, egymáshoz nyomva, térdére támaszkodva, és lábujját oldalra lendítse. Ebben az esetben a gerincnek csak a hát alsó részén kell mozognia. A mellkas és a vállak nem lehetnek érintettek. Ismételje meg 10-12 alkalommal mindkét oldalon.
  • A kiindulási helyzet megegyezik a második gyakorlatéval. Tartsa egyenesen a hátát, és állát párhuzamosan a padlóval. Térdre és kezére támaszkodva, mint egy inga, lassan engedje le medencéjét váltakozva, különböző irányokban a padlóig, amíg a fájdalom meg nem jelenik. Nincs szükség a kiindulási helyzetben való elidőzésre. Ismételje meg mindkét oldalon 10-12-szer.
  • Fogd az előtted álló támaszt térdre hozva. Belégzés közben erősen hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén, emelje fel a fejét a mennyezetre. Kilégzéskor engedje le a fejét a kezei közé, és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges ívben. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre. Nyújtsa karjait a test mentén. A térdeit simán engedje le a padlóra balra és jobbra, csak az ágyéki régiót használva, és ne emelje fel a lapockákat a padlóról. Lélegezzen mélyen, önkényesen. Mindkét oldalon végezze el a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
  • Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, tenyerével a testén. Helyezze a bal sarkát a jobb térde fölé. A kilégzéskor simán emelje maga felé a jobb lábát, majd belégzés közben engedje le a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindegyik lábnál..

A hátfájás enyhítésére szolgáló ilyen gyakorlatok segítenek az izomfeszültség további enyhítésében, a petyhüdt izmok tónusának helyreállításában, valamint a szövetek vérkeringésének és táplálkozásának javításában. Ez a módszer rengeteg embernek segített. De ne feledje, hogy ha egészségügyi problémái vannak, a gyakorlatsort egyedileg kell kiválasztani..

Gyakorlatok a gerinc és a hátizmok nyújtására

Hátfájás esetén a gyakorlatoknak az izmok megerősítésére és a gerinc nyújtására kell irányulniuk, fenntartva a helyes testtartást. Javasoljuk, hogy sérülések és gerincbetegségek hiányában végezzék őket..

Először három legegyszerűbb előkészítő gyakorlat létezik, amelyeket bármikor, bárhol elvégezhet:

  • Ha fizikai állapota megengedi, akkor lógjon a vízszintes sávon naponta legalább 30 másodpercig. Ezt megteheti reggel és este. Akasztás a hajlítással, nehéz terhek hordozásával járó igénybevétel után javasolt.
  • Feliratkozhat a medencébe. Lassan ússzon. A víz a gravitáció gerincre gyakorolt ​​hatásának csökkentésével segíti annak összehangolását.
  • Gyakorolja a "szőnyeget". Helyezzen egy fitneszszőnyeget a földre, feküdjön a hátára. Hajlítsa meg térdeit, nyomja a lapockáit a padlóhoz, térdeit mozgassa a lehető legjobban jobbra, hogy azok a padlón feküdjenek, amíg a gerinc nyújtásának kellemes érzése meg nem jelenik, majd tegye ugyanezt a bal oldalra.

A hát- és gerincfájdalmak gyakorlása állva, a hátán és a gyomrán, az oldalán fekve végezhető el. Emellett az orvosok gyakran tanácsolják, hogy végezzenek fitballt, amely lehetővé teszi a hátsó és a hasi izmok megerősítését, a gerincoszlop szegmenseinek mobilitásának növelését..

A hát és a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatok a következők:

  • Le kell ülnie a földön, összekulcsolja a térdét a kezével, lehajtja a fejét lefelé. Végezzen több tekercset a testtartás megváltoztatása nélkül. A legjobb megoldás az, ha öt percig öt megközelítést hajt végre..
  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, majd emeld fel őket, és tekerd a kezed a lábszárad köré úgy, hogy a hátad erősen a padlóhoz szoruljon, és a farokcsontod lefelé irányuljon. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe..
  • Hanyatt fekve hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és próbálja átkarolni, a homlokát maga felé húzva. A maximális hajlítási helyzet elérése után néhány másodpercig rögzítse a helyzetet.
  • Szálljon fel négykézlábra, nyújtsa be a hátát, először maximálisan, majd hajlítsa meg. Rögzítse néhány másodpercig minden mozdulatban.
  • Állva döntse előre a törzsét, próbáljon kezet körbefogni az állcsontja körül. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig.
  • Üljön le egy székre, próbálja a lehető legnagyobb mértékben a hátsó rész fölé hajolni, simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 5-6 alkalommal hajtsa végre a mozgást.
  • Gyakorolhat egy speciális deszkán, enyhe lejtéssel. Ehhez álljon a hátán fekvő helyzetbe, a térdénél hajlított lábakat húzza a gyomrához, majd óvatosan engedje le.
  • Hanyatt fekve húzza maga felé a lábujjait, miközben lehajtja a fejét, és megpróbálja az állát a mellkasához nyomni.

Gyakorlatok a hátizmok megerősítésére

A következő gyakorlatokat annak érdekében, hogy ne fájjon a hátad, javasoljuk, hogy a hát és a sajtó teljesen ellazult izmaival végezzék el - ez segít a maximális eredmény elérésében.

  • Feküdjön hasra, karjaival a testén. Emelje fel a mellkasát és a lábát, fél percig maradjon ebben a helyzetben.
  • Hasonló gyakorlat végezhető a test előre-hátra ringatásával együtt..
  • Lábbal váll szélességben állva döntse a testet jobbra és balra, majd előre és hátra.
  • Üljön a fenekén, térdeit hajlítsa szét. Végezzen mély törzshajlítást, és próbáljon meg a sarkával a kezével elérni.
  • A hátadon fekve tedd karjaidat a tested mentén. Emelje fel maximálisan a fenekét, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Simán engedje le a medencét lefelé. Hajtsa végre a gyakorlatot 8-szor, ha közben nem tapasztal fájdalmat.
  • Feküdj az oldaladon, először emeld fel az egyik lábad, majd a másikat. Rögzítse a megemelt lábakat néhány másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Szálljon fel négykézlábra, és ívelje be a hátát, próbáljon ebben a helyzetben járni a szobában..

Ha fáj a hátad, a testmozgást a legjobb párnákkal végezni. Ez segít lágyítani a görbéket, ami rendkívül fontos a fájdalmas érzéseknél..

Gerinccsavarási gyakorlatok

Az ilyen gimnasztika a hátfájással hátra hatékony lesz a gerincproblémák jelenlétében, amelyet a ruták lerakódása és a vérkeringés romlása vált ki.

  • Álló helyzetben úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, először fordítsa el a fejét, majd a vállát, a mellkasát és a hát alsó részét fokozatosan, hogy a lábai ne mozogjanak. Javasolt az egyik, majd a másik irányba fordulni..
  • A hátán fekve helyezze egyik lábát a másikra a lábfej területén. Kezdje el csavarni a gerincet, úgy, hogy a lábak az egyik, a fej pedig a másik oldalra kerüljenek.
  • Az oldalán fekve csavarja vissza a mellkasát, és csavarja előre a hát alsó részét. Belégzéskor kezdje el a csavarást, tartsa vissza a lélegzetét, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mindezeket a mozdulatokat simán és pontosan, hirtelen mozgások nélkül ajánlott végrehajtani..

Továbbá, ha hátfájása van, akkor a fitball használatával végzett hátgyakorlatok hatékonyak lehetnek. Fontos, hogy a gyakorlatokat rendszeresen és helyesen hajtsa végre, mindenképpen forduljon szakemberhez. Felajánljuk, hogy nézzen meg egy videót, amely bemutatja a hátfájás elleni gyakorlatok gyakorlását.

Gyakorlatok hátfájásra - az egyszerűtől a nehézig

Az anyagot a helyszín csapata készítette szakértőink támogatásával: sportolók, edzők és táplálkozási szakemberek. Csapatunk >>

    Olvasási idő: 10 perc.
  1. Hol kezdjem?
  2. Komplex a hátfájás ellen
  3. Előkészítő gyakorlatok
  4. Fő komplexum
  5. Keményebb gyakorlatok
  6. Hyperextension
  7. Növekvő terhelési taktika
  8. Ha sérülése volt
  9. Súlyos sérülések után
  10. Amit az orvosok általában mondanak
  11. Gyakorolja a hátfájás kezelési stratégiáját
  12. Milyen gyakorlatokat nem lehet végrehajtani

A hátfájás gyakori a férfiak és a nők körében. Ennek oka elsősorban egyenes testtartásunk, másodsorban a fizikai aktivitás csökkenése, az ülőmunka, az ízületekben keringő anyagok elégtelen tartalma az ételekben. Sok esetben megoldható ez a probléma: ehhez speciális gyakorlatokat kínálunk a hátfájás ellen. Könnyen elvégezhetők otthon..

A gyakorlatsort rendszeresen, hézagok nélkül kell elvégezni. És ne ess kétségbe - kicsiben kezdjük, de folyamatosan haladunk!

Hol kezdjem?

A válasz erre a kérdésre nagyon egyedi. Fontoljon meg néhány helyzetet, amely a hátadat érinti.

Válassza ki a legjobban megfelelő terméket, és kövesse az utasításokat.

  1. Soha nem szenvedett hátsérülést (most elsősorban a hát alsó részéről beszélünk), és az életkor előrehaladtával fájdalmat kezdett tapasztalni a törzs hajlításakor. A fájdalom szakaszos, állandó, éles és tompa lehet..
  2. Sérved volt, vagy még mindig van. Terhelés alatt érezteti magát. Vagy a hátad elkezdett fájni az edzőteremben végzett edzés után.
  3. Az ágyéki gerinc sérülései voltak, de a mobilitás korlátozása nélkül.

Állapotának ellenőrzéséhez ellenőrizze a gerincét egy neurológussal a legközelebbi kórházban. Még jobb, ha bármilyen privát diagnosztikai központba látogat. Amikor pontosan tudja, mi történik a hátával, könnyebb kiküszöbölni a problémát..

A hátfájás a gerincvelői idegek csípésének következménye a nyakban, a mellkasban és a hát alsó részén. És ez a porc károsodása, a sérv előfordulása miatt következik be. Ez egyenes következménye a gerincet támogató izmok rossz hangvételének. Ezzel fogunk dolgozni. A testmozgás nemcsak fájdalomcsillapító hatást nyújt, hanem megállítja a csigolyaközi porckorong-pusztulás előrehaladását is.

Kezdjük az első olyan kategóriával, akiknek még nincsenek ellenjavallataik.

Komplex a hátfájás ellen

A hátfájás gyakorlatok ebben a részben a gerinc nyújtására és a helyes testtartást fenntartó izmok megerősítésére irányulnak. Biztonságosan elvégezhetők, ha nem voltak sérülései vagy súlyos betegségei..

Előkészítő gyakorlatok

Először három egyszerű gyakorlatban, amelyeket mindig és mindenhol ajánlatos elvégezni, amikor csak lehetséges:

  1. Ha fizikai állapota megengedi, lógjon a vízszintes sávra. Legalább 30 másodpercet kell lógnia naponta. Ideális, ha reggel és este csinálod. Függesszen vízszintes sávot otthon - nagyon kényelmes. Javasoljuk, hogy a súlyok áthelyezésével járó fizikai tevékenységek után lógjon lejtőn dolgozzon.
  2. Ha lehetséges, iratkozzon fel a medencébe. Lassan ússzon, ne sebességgel. A víz csökkenti a gravitáció gerincre gyakorolt ​​hatását, lehetővé téve annak kiegyenesedését.
  3. Gyakorolja a "szőnyeget". Helyezzen egy fitneszszőnyeget a földre (lehetőleg huzatmentesen). Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a térdeit, és a lapockáit a padlóhoz nyomva, térdeit mozgassa a lehető legjobban jobbra (a padlón fognak feküdni), amíg a gerinc nyújtásának kellemes érzése nem lesz, majd ugyanez balra. Ezt követően melegséget fog érezni a hát alsó részén. Ha fáj, akkor még ne csináld!

Az előző három gyakorlat független, és nem kötődik a komplexekhez, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk. A komplex előtt vagy után elvégezhetők az izmok nyújtására és a gerinc feszültségének enyhítésére..

Fő komplexum

Most néhány szó a sajtó munkájáról. Bármilyen furcsán is hangzik, a hasizmok ugyanúgy támogatják a gerincet, mint a hátizmok. Együtt izmos fűzőt alkotnak. Ezért a hasizom edzése, ha meg akarsz szabadulni a fájdalomtól, ugyanolyan fontos, mint a hátizmaidon végzett munka..

Gyakorlatok a sajtó számára:

  1. Csavarás. Szőnyeget teszünk a földre, a hátunkra fekszünk. Kezek a test mentén vagy a fej mögött. A lábak térdre hajlottak, a lábak a padlón vannak. Kezdjük emelni a fejünket, a nyakunkat és a vállunkat, és az állunkat a mellkasig nyújtjuk, a testet megcsavarva. Aki nehezen emeli meg a nyakat és a mellkas egy részét a fej után - kissé csak a fejet és a nyakat emeljük meg. Idővel többet tehet. Tegyen 15 ismétlést.
  2. Alternatív lábemelés. Az első gyakorlat után 60 másodperccel pihenjen. Nyújtsa ki a lábakat. Ezután a térdnél kissé hajlított lábak váltakozó emelését hajtjuk végre. Először emelje fel az egyik lábát 45 fokra (magasabb lehet fájdalmas), engedje le. Aztán a második. 15 emelést végzünk minden lábra.
  3. Ferde fordulatok. Levesszük a kezünket a fej mögé. A lábak hajlottak, a lábak a padlón vannak. Elkezdjük emelni a fejet, a nyakat és a mellkas egy részét, egyszerre fordítjuk a testet, és jobb könyökünkkel próbáljuk elérni a bal térdet. Viszont először az egyikhez, majd a másik térdig érünk. Jobb könyök és bal térd. Bal könyök és jobb térd. Összesen 15 ilyen felvonót készítünk. Ha nehéz megtenni térdemelés nélkül - segítsen a lábán.
  4. Hintaszék. Egy percig pihenünk. Kezünket a térd alá vesszük, és a mellkashoz húzzuk. Lendülni kezdünk, mint egy hintaszék, oda-vissza. A támaszpontnak a medencétől a hát alsó részén át kell gördülnie. Ebben a gyakorlatban a masszív ágyéki csigolyák természetes helyzetükbe esnek. Ropogó hangot hall, ez normális. Felhívjuk figyelmét, hogy ez is kellemes lesz!
  5. A sajtó nyújtása. Van egy kört? Most feküdjön hasra, együtt lábaival. Tegye a kezét tenyérrel lefelé, vállmagasságban. Hajoljon ki, a kezére támaszkodva, a lehető legmagasabban. Oldalról így néz ki: a medence és a lábak a padlón vannak, a karokon lévő test pedig felfelé hajlik. Visszadobjuk a fejünket - így állunk 5-10 másodpercig. Ez volt az utolsó hasizom szakasz..

Gyakorlatok a hátnak általában és különösen a hátnak:

  1. Forgatás a medencénél. Felkelünk, a lábak vállszélességben vannak egymástól. A kezünket az övre rögzítjük. Körkörös mozdulatokat kezdünk a medencével végezni, először az óramutató járásával megegyező irányba (10-szer), majd ugyanannyit az ellenkező irányba. A medencét maximális amplitúdóval megcsavarjuk. Lassú!
  2. Klasszikus hajó. Hasra fekszünk a szőnyegen. A kezek felfelé nyújtottak. Úgy kezdünk hajlítani, hogy a fejtámla a lapockákig nyúlik, a test a padló fölé emelkedik. Lehetőség szerint megpróbáljuk emelni a lábunkat a padló fölé is. Ha nehéz ezt a gyakorlatot előre nyújtott karokkal végrehajtani, engedje le őket a varratoknál. Minden alkalommal próbáld meg a lehető legmagasabban emelni a mellkasodat és a lábadat a padlóról. 15 alkalommal megismételjük a gyakorlatot. 1-2 másodpercig elidőzünk a legfelső ponton.
  3. "Négykézláb" pózban válunk. Egyenes karokat tettünk a padlóra, kissé a fej elé. A medencét visszahelyezzük úgy, hogy a fenék megérintse a sarkakat, a tenyér ugyanazon a helyen maradjon. Kiderült, hogy visszaköltöztél és leültél. A hát jól nyúlik. Ezután térjen vissza az ellenkező helyzetbe, és próbálja meg minél jobban előrehajolni. Aztán ismét vissza a sarkára. Tedd ezt 10-szer. Ez jó nyújtás a gerinc és a hátizmok számára, ráadásul egy kis stressz is rájuk..
  4. Hasra fekszünk. Lábak együtt, karok előre nyújtva. Sorra kezdjük, hogy a lehető legmagasabban emeljünk egy egyenes lábat. Ne hajlítsa meg a lábát a térdnél! Az egyiket felemelték, 1-2 másodpercig tartották és leengedték. Aztán a második. És így 10-szer minden lábon. Pihenő.
  5. Gyakorolja a helyes testtartást otthon "fal". Az ideális megoldás az alaplapok nélküli fal lenne. Közeledünk hozzá, és a sarka, a medence, a lapockák és a fejtámla felé támaszkodunk. Ezen a ponton teljesen helyes a testtartásod. Így állunk 10 percig. Egy perccel kezdjük, és minden nap növeljük az időt 10-re. Az izmoknak van memóriája, emlékezni fognak arra, hogyan kell helyesen megkapaszkodni.

Ha még soha (vagy hosszú ideig) soha nem gyakorolt, és fáj a háta, végezze a fenti gyakorlatokat egy hónapig. Összpontosítson a fájdalomra: fáj - ne tegyen vagy tegyen annyiszor, hogy ne legyen kellemetlenség.

Ügyeljen arra, hogy edezze mind a hasizmait, mind a hátát. Ha egy dolgot tesz, az hatással lesz a testtartására. Ezen izmok munkája ellentétes irányú - antagonisták. A sajtó elmarad - a hátul maga felé húzza a törzset. Gyenge hát - elcsúszik. Egyensúlyra van szükség.

Szokás, hogy otthon hetente 2-szer lendítsen hátat és hasizomot. Ez megtartja izmait és megakadályozza a hátfájást..

Keményebb gyakorlatok

A hátfájás megelőzésének következő lépése a nehezebb testmozgás lesz..

  1. A présen a padlón fekvő lábak egyidejű emelése. Erről külön cikk található a weboldalunkon..
  2. A test felemelése a sajtón egy római szék vagy lejtős padon.
  3. Lógó láb megemelkedik a vízszintes sávon.
  4. A hátsó részen kezdje meg a holtemelést nagyon kis súlyokkal..
  5. A varázspálca a hátfájás ellen - hiperhosszabbítás. Részletesebben fogunk kitérni rá..

Hyperextension

Ehhez a hátfájás elleni gyakorlathoz szüksége lesz egy azonos nevű szimulátorra - hiperextenzióra. Ha nem, akkor egy fitballon vagy akár a kanapén is megteheti a gyakorlatot egy partner segítségével. Az összes hiperhosszabbítási lehetőséget részletesen leírja a megfelelő cikk..

Itt csak röviden leírjuk a technikát:

  1. Arccal lefelé fekszünk a szimulátoron, hogy a comb felső része a párna határán legyen. A hátnak és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük.
  2. Leeresztjük a testet és visszaemeljük. A hátnak teljesen egyenesnek kell lennie. A fej kissé hátradobódik. Nem hajlunk felső helyzetben.
  3. 15-20 ismétlést hajtunk végre kétféle megközelítésben. Mindent lassan és simán, rángatózás nélkül csinálunk.

A deadlift egy nehezebb gyakorlat. Néhány hónap után ajánlott a hát alsó részének megerősítése hiperextenzióval. Javasoljuk, hogy dolgozza ki a helyes technikát, majd hajsza a mérleget.

Növekvő terhelési taktika

Amikor úgy érzi, hogy a hát és a has izmainak megerősítésére szolgáló fenti sémák könnyebbé váltak az Ön számára, kezdje el növelni a terhelést.

  • A sajtó számára. A legegyszerűbb szinten, a csavarás elsajátításakor csak a fejét emeli fel a padlóról (ebben nincs semmi szégyenteljes, mindenkinek egyéni fizikai formája van). Ezután a mellkas egy része. És eljön egy pillanat, amikor a megadott számú alkalommal már az egész testet felemelheti a térde megérintésével. Amikor ezt megteheti, adjon hozzá további ab gyakorlatokat (például egyszerre emelje fel a lábakat és a törzset - "hajtogassa"). Használhatja a súlyokat a lábak emelésekor.
  • Hyperextension esetén, amely egyszerűen kötelező a hátfájás esetén, a terhelés növekedése a csomagtartó megterhelésével jár. Például felvesz egy palacsintát, egy súlyzót, vagy akár egy követ. Mi a kényelmes és mi lesz kéznél (elviheti a macskáját, ha nem bánja).

Ha sérülése volt

Sérülés esetén javasoljuk az előkészítő gyakorlatok időszakának nyújtását (a hátfájás gyakorlásának halmaza, amely a cikk elején szerepel). Továbbá a jólétre összpontosítunk.

Egyes sportolók hernia miatt holtpontot emelnek, de nem javasoljuk! A legjobb, ha konzultál egy sportorvossal, majd döntést hoz a testmozgásról. A legtöbb ember számára elegendő a hiperextension és a hasizmok megerősítése..

Súlyos sérülések után

Súlyos sérülések után erősen javasoljuk egy rehabilitációs tanfolyam elvégzését egy egészségügyi intézményben. És akkor csináld otthon, kezdve a legegyszerűbb gyakorlatokkal, fokozatosan növelve a terhelést.

Amit az orvosok általában mondanak

Leggyakrabban az orvosok elmondják, hogy hátfájás esetén bármilyen erőedzés ellenjavallt az Ön számára. Engedélyezett tornaterápia otthon (a fizioterápiás gyakorlatok elemeit adtuk meg a cikk elején). Még a testgyakorlat elvégzése előtt is enyhítenie kell a gyulladást és az akut fájdalmat..

Az olyan gyakorlatokkal kapcsolatban, mint a holtverseny (súlyokkal) vagy a súlyzóval való guggolás, nagy valószínűséggel eltiltják tőlük. De, ha nem tudja elképzelni az életét edzőterem nélkül, mielőtt elfelejtené ezeket a gyakorlatokat, forduljon sportorvoshoz. Így hűségesebb tanácsokat kaphat, figyelembe véve edzését és életmódját. Mivel bizonyos esetekben ezek a gyakorlatok még mindig elvégezhetők, és sok sportoló végzi ezeket. Csak külön-külön, sémáik szerint.

Gyakorolja a hátfájás kezelési stratégiáját

Tudja, hogy minden fájdalomnak súlyosbodási periódusa van (nagyon fáj) és enyhül (gyakrabban nem veszi észre a fájdalmat, de a gyulladás még mindig tart). Ugyanez igaz a fájó hátra is..

Ne gyakoroljon, ha akut fájdalmai vannak. Először is fáj. Másodszor, még rosszabb is lehet. Az izmok megerősítésével csak fájdalomcsillapítás után kezdünk el dolgozni!

Gyakran ortopédiai övvel lehet enyhíteni a gyulladást (például osteochondrosis esetén ez a hátfájás gyakori oka, 20 éves kortól kezdve). Ezenkívül a gyulladást gyógyszeres kezeléssel eltávolítják (az orvos ajánlásai szerint), vagy csak idővel önmagában elmúlik. Az utolsó lehetőség, valószínűleg mindenki megszokta használni.

  • A fájdalom tehát elmúlt. Annak érdekében, hogy legközelebb ne tapasztaljunk hasonló érzéseket, a szőnyegen fekve folytatjuk a gyakorlatokat. A testmozgás megkezdése előtt lazítsa el az izmait. Nyújtsd ki a tested, hogy izmaid kellemesek és kényelmesek legyenek. Ezután indítsa el a komplexumot.
  • Nem kell elvégeznie a készletben felsorolt ​​összes ismétlést. Ha még 10-et sem tudsz "kipréselni" magadból, akkor rendben van. Ideje segíteni. Gyakorlat.
  • Normális, hogy izmaid az edzés utáni napon fájnak. Ez tejsav. Amikor eltűnik (pár nap múlva), a fájdalom elmúlik. Javasoljuk az edzés folytatását, amikor az izomfájdalom alig észrevehető. Ez az állapot általában két-három nappal az első edzés után jelentkezik..
  • Növelje az időt a legmagasabb pontokon. Emeld fel a lábad - tartsd tovább. Könnyen? Emelje fel mindkét lábát. Megint könnyű? Ne engedje le teljesen a lábát a gyakorlat során. Ha ez már nem nehéz az Ön számára, és tovább szeretne lépni, vásároljon súlyozó anyagokat. Vagy menjen edzőterembe - egy sportoló ébredt benned.

Ha elég erősen megerősítette a hátát, és úgy döntött, hogy súlyzókkal edz, akkor próbálja elkerülni a súlyok egyoldalú emelését. Ha egy súllyal állsz, oszd el egyenlően a két karod között. És tartsa a helyes testtartást.

Helyes és helytelen hátsó helyzet a napi tevékenységek során.

Mindig kövesse a technikát ellenállási gyakorlatokkal. Soha ne hízzon, ha technikája korántsem tökéletes. Gyorsabb "törés" a hát alsó részén.

Tehát, most már tudja, milyen gyakorlatokra van szüksége a hátfájásra, és otthon végezheti. De vannak, akik nem tudják.

Milyen gyakorlatokat nem lehet végrehajtani

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek során súlyos derékfájást tapasztal. Lehet, hogy izomrendszere jelenleg nem áll készen az ilyen típusú stressz kezelésére. Mivel amit az izomszövet és az ínszalagok képtelenek biztosítani, azt a gerinc veszi át. Pumpa egy kicsit, és egy hónap múlva próbálkozzon újra ezzel a gyakorlattal..

  1. Láb emelés egy padon fekve. Amikor felemeli a lábát, emelje le a medencét a padról, és a medencéjét nyomja fel a lábával. Ebben a pillanatban éles fájdalom jelentkezhet a hát alsó részén..
  2. Gyakorlatok a római székben. Ha a hasizma nem áll készen, fájdalmat érezhet, miközben áthalad az alsó ponton és visszatér..
  3. Deadlift ortopédiai öv nélkül vagy lekerekített háttal. A fájdalom megjelenhet közvetlenül edzés után, vagy másnap.
  4. Oldalsó lejtők súlyával. Most felejtsd el - fáj a hátad. Először erősítse meg a végbél és a ferde izmokat.
  5. Soha ne tartsa a súlyzót a nyakán guggolás közben. Guggolhat, ha nem fáj. De a rudat helyesen kell elhelyezni, vagyis nem a nyakon, hanem a trapézizmokon, vagyis a hát felső részén..

6 sokoldalú gyakorlat segít elfelejteni a hátfájást

Ha aggódik a hátfájás miatt, előbb vagy utóbb röntgenfelvételt vagy MRI-t kap. Ezután vegyen be egy kúrát. És ha az eseted még nem elhanyagolt, hogy műtéten esjenek át, akkor felajánlják, hogy vegyenek részt gyógytornában. Unalmasan, feleslegesen és értelmetlenül hangzik? Ez nagy téveszme. Arról, hogy miért csak a tornaterápia segít Önnek - a Passion.ru és Alexander Kolesov, a MEDSI testgyakorlási és sportorvos doktor anyagában.

Hátfájás: hol kezdjem

A hátfájás nagyon gyűjtőfogalom, és sokféle betegség létezik (beleértve a belső szerveket is, például a vese vagy a szív), amelyek egyik tünete a hátfájás. Ezért, amikor először jelentkeznek ilyen panaszai, orvoshoz kell fordulnia, hogy kivizsgálják és felállítsák a helyes diagnózist. Leggyakrabban neurológus, traumatológus, vagy ha a fájdalom a sporttal jár, sportorvos lehet.

Amikor egy szakember rád nézett, elvégezte a szükséges vizsgálatokat és kizárta az olyan félelmetes betegségek valószínűségét, mint a szívkoszorúér-betegség, az urolithiasis vagy mások, akkor beszélhetünk a gyógyszeres kezelés és a terápiás gyakorlatok kijelöléséről.

A hátfájás leggyakoribb típusa

Az egyik leggyakoribb hátfájás a myofascialis fájdalom, ezek abból adódnak, hogy a modern ember életmódja nagyon megváltozott, nagyon keveset mozogunk és sok időt töltünk kényszerhelyzetben (számítógép mellett dolgozunk, autóvezetünk), a legtöbb túlsúlyos, izmaink legyengültek, és nem képesek ellátni a gerinc támogatásának szükséges funkcióját.

Akut kezelés

A gyógyszereket, nevezetesen a nem szteroid gyulladáscsökkentőket a betegség kezdetén írják fel, amikor a fájdalom szindróma nagyon hangsúlyos, és csökkenteni kell a beteg szenvedését. Ezzel párhuzamosan kinesio szalagot is használhat, ami csökkenti a gyógyszerek szükségességét.

Az akut időszakban a testgyakorlási gyakorlatok általában az izmok és a fascia nyújtására irányulnak. Ha az izmokat terhelik, akkor ezek izometrikus gyakorlatok, és nem okozhatnak fájdalmat.

Az akut fájdalom enyhítése után

Amikor az akut fájdalom enyhül, számos módszer létezik az eredmény megszilárdítására és a fájdalom tartós enyhítésére - ezek fizioterápia, masszázs, manuális terápia, akupunktúra és mások. De egyikük sem erősíti izmainkat, ezért nem megelőző, vagyis nem teszi lehetővé a betegség újbóli kialakulását. Csak a helyesen megválasztott terápiás gyakorlatok, a testtartás-szabályozás, a munka- és pihenési rendszer akadályozza meg az új exacerbációk kialakulását. Ehhez rendszeres testmozgásra és a terhelés fokozatos növelésére van szükség a kívánt szintre..

Miért lehet veszélyes az internetes gyakorlat?

Az alapgyakorlatok komplexei természetesen léteznek, de mindig tartalmaznak gyakorlatokat az elv szerint: "ne árts", mert az alkotója soha nem tudja, ki dönti el a végrehajtása mellett, hol látja a beteg ezt a komplexumot: tanácsot ad-e neki az orvos, vagy letölti-e az információt Internet. És mint tudjuk, minden ember a maga módján egyéniség, mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai a gerinc felépítésével, a munka és az élet árnyalataival.

Ezenkívül a gerinc problémái leggyakrabban a túlzott mozgékonysággal vagy annak korlátozásával társulnak, ezért különböző gyakorlatokra lesz szükség. Ezért csak a szükséges vizsgálatok és vizsgálatok elvégzése, valamint a helyes diagnózis felállítása után képes szakember átfogó ajánlásokat adni a szükséges gyakorlatok kiválasztásához..

Nagyon fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása, hogy éppen ellenkezőleg, ne súlyosbítsa a problémát, és mindig azt tanácsolom, hogy jöjjön vissza kétszer vagy háromszor egy második konzultációra, hogy ellenőrizze a gyakorlatok helyességét, és maga korrigálja az ajánlott gyakorlatsorozatot, így a beteg fejleszti a motoros irányítást és kialakítja a helyes mozgássztereotípiát..

Ajánlások az önálló tanuláshoz

Természetesen, ha nem lehet szakemberhez fordulni, megpróbálhatja elvégezni az egyik vagy másik gyakorlatsort, de emlékeznie kell arra, hogy az összes gyakorlatot simán, rángatózás nélkül kell végrehajtani, és nem szabad, hogy fájdalmat okozzon. Ha a gyakorlat során fájdalom jelentkezik, akkor abba kell hagynia annak végrehajtását, és nem kell elviselnie a fájdalmat.

A terápiás gyakorlatok előtt végzett vizsgálat (beleértve a gerinc röntgenfelvételét) szükségességét orvosa határozza meg. Ha nincs betegséged és fájdalmaid, és profilaktikusan akarsz tornázni, akkor nincs szükség speciális vizsgálatra, de jobb, ha a gyakorlat helyessége megmutatja és ellenőrzi, például egy fitneszklub oktatója.

És a fő szabály - az önálló tanulmányok kezdetén próbálja elkerülni a túlzott terhelést, a hirtelen mozgásokat, a súlyokkal végzett gyakorlatokat és az ugrásokat.

Vannak olyan alapvető gyakorlatok, amelyek segítenek a fő izomcsoportok megerősítésében, de emlékeznünk kell arra, hogy fokozatosan kell elkezdeni őket, fokozatosan növelve a terhelést, és azt is, hogy minden korosztály számára a terhelés enyhítésének irányában különböznek egymástól.

Fontos figyelni a pulzusszámot, hogy végrehajtásakor ne haladja meg az MHR 60-70% -át (maximális pulzus = 220 - életkor).

Különösen hasznos az aerob testmozgás (ellipszis, svéd séta, futópadon járás, kocogás, szobakerékpár, úszás), hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni, a pulzus zónában az MHR 60-70% -a, 5 perc - bemelegítés, 25- 40 perc - munka a pulzus zónában, 5 perc - lehűl.

Az aerob testmozgás javítja a légzőrendszer és a szív- és érrendszer működését, fokozza a szövetek kapillarizációját, és pozitív hatással van az endokrin rendszer működésére..

Az életkortól és a meglévő betegségektől függően alapgyakorlatként felvenném azokat, amelyek 50 év feletti embereknél erősítik a hát és a has izmait, a farizmokat, a paravertebrális izmokat. A fiatalabbak számára ez energiaigényesebb lehet: burpeek, felhúzások, fekvőtámaszok, a rúd minden változatában.

Az izomszövet növekedése növeli az általános anyagcserét, pozitív hatással van a közérzetre és az általános aktivitásra.

Alapvető gyakorlatsor a hátizmok erősítésére

1. "Macska-kutya". Négykézlábra állva (egyenes karok, kezek a váll alatt vállszélességben, térd a csípőízületek alatt a medence szélességében, egyenes háttal, egyenes fej, lefelé nézve), hajlítsa meg a hátát felfelé, nyomja az állát a mellkashoz, tartsa a helyzetet 5-7 másodperc maximális kinyújtással, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 5-7 alkalommal végezzük.

2. "Átlós". Négykézlábra állva felváltva emelje az ellenkező karját és lábát a test szintjére, tartsa egyenesen a hátát, ne essen a tartó lábra, tartsa a felső ponton 5-10 másodpercig, végezzen 5-10 ismétlést.

3. Az oldalán fekve a fej a könyöknél hajlított karra fekszik, emelje fel az egyenes lábat 10-15-ször, majd az egyenes lábat vigye előre és ismét 10-15-ször felfelé, majd vegye vissza a lábát, és ismét 10-15-ször felfelé, 2 megközelítés mindkét oldalon. Zökkenőmentesen, késéssel a legfelső ponton teljesítünk.

4. "Hátsó tengely". A hátadon fekve hajlítsd a lábad térdre 90-120 fokos szögben, és a sarokra és a vállakra támaszkodva lassan emeld fel a medencét, és tartsd 10 másodpercig a helyzetet, 10 másodpercig pihenj, 10 ismétlés.

5. "Oldalsáv". Az oldaladon fekve a térdnél hajlított lábak 90 fokon, a csípő és a törzs egyenes vonalat hoznak létre, az alkaron és a térdén támaszkodva emelje fel a medencét és tartsa 10 másodpercig, 10 másodpercig pihenjen, 5 ismétlés mindkét oldalon.

6. "Hajlított lábbal felfelé hintázni." Négykézlábra állva emelje meg a lábát, térdénél hajlítva 90 fokkal felfelé úgy, hogy a lábfej felső pontja párhuzamos legyen a mennyezettel, 10-15-ször 2-3 sorozat. Zökkenőmentesen, késéssel a legfelső ponton teljesítünk.

3 gyakorlat hátfájásra

Ezek a gyakorlatok nemcsak enyhítik a hátfájástól, hanem segítenek csökkenteni a sérülés valószínűségét, és bármilyen korú és bármilyen fizikai állapotú személy végezheti őket..

Stuart M. McGill, az ontariói Waterloo Egyetem Gerincbiomechanikai Laboratóriumának igazgatója és munkatársai három ideális hátgyakorlatot találtak. A munkába belefoglalják a mag izmait és biztosítják a gerinc stabilitását, ugyanakkor nem hordoznak nagy terhelést..

Érdemes megjegyezni, hogy ha valóban meg akarja oldani a hátproblémákat, akkor feltétlenül orvoshoz kell fordulnia, aki kifejezetten az Ön esetére összeállít egy sor gyakorlatot. Az alábbi gyakorlatok nem univerzális gyógyszerek. Használja őket napi megelőző töltésként.!

Feladatok

1. gyakorlat: "Vadászkutya"

  • Álljon négykézlábra gerincével semleges helyzetben (nincs hajlítás). A tenyerek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a térdek pedig egyértelműen a csípő alatt helyezkednek el a padlón.
  • Húzza meg a hasizmait.
  • Nyújtsa ki az egyik karját, és emelje fel, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Ezután emelje meg a kiegyenesített ellentétes lábat is olyan helyzetbe, amelyben párhuzamos lesz a padlóval.
  • Próbálja meg tartani a fejét és hátát ugyanabban a helyzetben, miközben felemeli a karját és a lábát..
  • Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig (ha fájdalom jelentkezik, finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe).
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karon és lábon..

Ez a gyakorlat a hátsó izmok nagy részét, beleértve a felálló gerincet és a rombuszizmot, amely a gerinctől a lapockák felé halad. Bónuszként megkapja a fenék edzését, amely szintén fontos szerepet játszik a mag erősítésében..

Hány ismétlést tehet ebből a gyakorlatból, az edzettségétől és a hátproblémáitól (vagy azok hiányától) függ. Braco azt javasolja, hogy végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon, 10 másodperces pihenéssel az oldalcserék között. Ezután végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon, és fejezze be a gyakorlat egyetlen ismétlésével.

2. gyakorlat. Oldalsó deszka

  • Feküdj az oldaladon, pihenj az alkarodon, a könyök a padlón nyugodjon egyértelműen a váll alatt.
  • hajlítsd be a térded.
  • Emelje fel magát a csípőjével, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdéig.
  • Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon..
  • Nehezebb változat: tedd ugyanazt, csak egyenesítsd ki a térdedet.

Az ismétlések és megközelítések száma megegyezik az első gyakorlatéval.

Gyakorlat száma 3. Módosított felfelé fürtök

  • Feküdjön a földön egyik lábát térdre hajlítva és a padlón pihentesse, a másik pedig kiegyenesedett. Tegye a kezét az alsó háta alá, tenyérrel lefelé, úgy, hogy a háta és a padló között legyenek.
  • Emelje fel kissé a fejét és a vállát a padlóról (szó szerint néhány centiméter).
  • Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lehajtva a fejét a padlóra.

Az ismétlések és megközelítések száma megegyezik az előző gyakorlatokkal.

Mit ne tegyünk

Ha hátproblémái vannak, nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek meggörbítik és meghajlítják a gerincet, mert sérüléshez és sérvképződéshez vezethetnek. Ilyen például a hagyományos csomagtartó-csavarás és a Superman-gyakorlat, amelyben a test görbe ívet képez a megemelt karok és lábak miatt..

15 gyakorlat a derékfájás azonnali enyhítésére

Közel 31 millió ember él derékfájást élete egy pontján. A WHO szerint a hátfájás a fogyatékosság vezető oka világszerte. Bárki szembesülhet vele. A rossz testtartás, az elhízás és a depresszió lehet a hátfájás fő oka. Korlátozza az ember mobilitását és aktivitását, tekintet nélkül a társadalomban fennálló anyagi és társadalmi helyzetére..

Ennek a fájdalmas fájdalomnak a legmegfelelőbb módja speciális nyújtási gyakorlatok. Olvassa el, hogy megtudja, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a fájdalom különböző fokú intenzitására..

Gyakorlat és nyújtás az alsó hátfájás esetén

Ha rendszeresen végzi ezt a komplexet, otthon megerősítheti a hát és az alsó hát izmait, ellazíthatja az összes szűk helyet és enyhítheti az ágyéki gerinc fájdalmait..

1. szint - akut fájdalom a hát alsó részén

Hirtelen sérülés, mozgásszegény életmód vagy hosszú ideig tartó lábak sérüléshez, ficamhoz, sőt a szalagok és izmok könnyéhez vezethetnek, amelyek támogatják az alsó hátat. Ilyen esetekben az orvosi ellátás mellett a következő otthoni gyakorlatok / nyújtás segíthet..

1. Póz "Macska-tehén"

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. A gyakorlatot legjobban szőnyegen végezhetjük. Állj négykézláb.

2. A hátnak egyenesnek kell lennie, a vállak lazának kell lennie, nézzen a szőnyegre, hozza össze a lábát. Tartsa a könyökét egy vonalban a vállával, a térde pedig a csípőjével.

3. Belégzés közben ívelje be a hátát, és nézze meg a mennyezetet. Ez a tehén póz.

4. Kilégzéskor húzza be a gyomrát, keresse meg a hátát, hajtsa le a fejét lefelé. Ez a macska póz.

A megközelítések és ismétlések száma

3 sorozat 8 ismétlés.

Ezt a nyújtást lassan és óvatosan végezze..

2. "Gyermek" póz

A gyakorlat helyes elvégzése:

1. Üljön térdre, és szélesre terítse őket. Hozd össze a lábujjaidat. Nyújtsa ki karjait és hajoljon előre. A homloknak szőnyegen vagy szőnyegen kell nyugodnia. Lélegezz.

2. Számoljon 10-ig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 db 2-szeres ismétlés.

3. A csípőhajlító izmok nyújtása

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Álljon egyenesen, és lépjen előre a jobb lábával. Lunge, de ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, helyezze a bal borjút a padlóra. A bal lábujjaknak lefelé kell mutatniuk. Egyenesítse ki a vállát, tartsa a hátát egyenesen, a kezét a derekánál.

2. Húzza meg a hasizmait és a farizmait. Tartsa a pózt 10 másodpercig.

3. Változtassa meg a lábát és ismételje meg.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 4 ismétlés.

4. Nyújtás a csomagtartóval balra és jobbra

Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtási gyakorlatot:

1. Feküdjön háttal a szőnyegen. Egyenesítse ki a lábát, tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé a "T" betű alakjában.

2. Lélegezzen be, emelje fel a lábait a padlóról, és térdre hajlítsa őket.

3. Lélegezzen ki és forgassa balra az alsó testét. Engedje le térdre hajlított lábait a padlóra. A felsőtestnek mozdulatlannak kell maradnia, a fejét pedig jobbra kell fordítani. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.

4. Lélegezzen be, és tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Kilégzés és hajlított térddel jobbra forgassa az alsó törzsét. A fejet balra kell fordítani.

Ismétlések és halmazok

3 szett 3 ismétléssel.

5. A csomagtartó fordulása ülő helyzetből

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Üljön le a szőnyegen egyenes jobb lábbal, hajlított bal lábbal és a jobb lába mögött. Tartsa egyenesen a hátát.

2. Forduljon balra, tegye bal kezét a padlóra maga mögött. A jobb kéz könyökének a bal térdén kell lennie. Visszanéz. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig.

3. Most egyenesítse ki a bal lábát, hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a bal mögé. Forduljon jobbra, helyezze jobb kezét a padlóra maga mögött. A bal könyöknek a jobb térdén kell lennie. Nézzen vissza a jobb kezére. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig, majd lazítson.

Megközelítések és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlés.

6. A "kagyló" nyújtása

Hogyan kell jól csinálni:

1. Vegyünk egy asztali pózt és üljünk a sarkára.

2. Nyújtsa előre a karjait, engedje le magát, és tegye a kezét tenyérrel lefelé a padlóra. A homloknak érintenie kell a szőnyeget.

3. Lélegezz be és lélegezz ki, érezd a feszültséget a hát alsó részén. Pihenjen.

Reps és készletek:

2 sorozat 2 ismétlés.

Ezek striák voltak azok számára, akiknek akut derékfájásuk volt. Vigyük a következő szintre.

2. szint - enyhe hátfájás esetén

Íme néhány nyújtó gyakorlat, amelyet feszültség vagy merevség érezhet a hát alsó részén és a hajlító izmokban..

1. Guggol a falhoz

A gyakorlat végrehajtása:

1. Támassza a hátát a falnak. Terítse szét a vállát, a lábát váll szélességben.

2. Lassan engedje le magát guggoló helyzetbe. Tartsa a pózt 20 másodpercig.

3. Emelje ki a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések:

3 sorozat 2 ismétlés.

2. Az alsó hát flexor izmainak nyújtása

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

  1. Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát a földre.
  2. Emelje fel a jobb lábát, és két kézzel fogja meg a csípőjénél fogva. Nyomja a lábát a lehető legközelebb a mellkasához. Tartsa a helyzetet körülbelül 30 másodpercig.
  3. Ugyanezt tegye a bal lábbal is..
  4. Ezután próbáld meg ugyanezt mindkét lábával egyszerre tenni. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig..

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlés.

3. Hyperextension

A gyakorlat helyes elvégzése:

1. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a borda melletti szőnyegre. A könyökeket a lábak felé kell irányítani..

2. Lélegezzen be, engedje le farokcsontját lefelé, emelje fel a vállát és a mellkasát. A gyakorlatot a legjobban szőnyegen lehet elvégezni, hogy ne érezzen kellemetlenséget a borda területén. Nézz a padlóra nyújtás közben.

3. Lélegezzen ki és engedje le vállát mellkasával a padlóig.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlés.

4. Gyakorolja a medence dőlésének korrigálását

A gyakorlat helyes elvégzése:

1. Feküdj a földön. Helyezze a lábát vállszélességre, karjaival a törzs oldalán, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra.

2. Húzza meg a mély mag izmait, húzza a hasát a gerinc felé, kissé megemelve a medencét, és maga felé irányítva. Most a hát alsó része megérintheti a padlót.

3. Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, és lazítson.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 db 5 ismétlés szett.

Ezek a gyakorlatok azonnal enyhítik a kellemetlenséget és a fájdalmat a hát alsó részén. Most térjünk át a hátsó gyakorlatok és nyújtások következő szintjére..

3. 3. szint - fejlessze a hátizmok mozgékonyságát és erejét

Fontos, hogy nyújtó gyakorlatokat végezzünk az ágyéki régió kinyújtása, kinyújtása, az ínszalagok és izmok minden feszültségének enyhítése érdekében, amelyek visszatartják az ember mozgását..

1. Görkorcsolya az alsó hátnak

Hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

1. Üljön le a szőnyegre. Vegyünk egy hengert, és tegyük közvetlenül maga mögé. Emelje fel a fenekét, tartsa súlyát a lábán, és üljön le a hengerre. Ezután lassan mozgassa a hát alsó részéhez, pihentesse a tenyerét maga mögött. Helyezze a jobb lábát a bal fölé az egyensúly fenntartása érdekében..

2. Mozgassa a testét előre-hátra, miközben 20 másodpercig görgeti a hengeret a padlón.

Az ismétlések és megközelítések száma

2 sorozat 2 ismétlés.

2. Lefelé kutya póz

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Vegyük a deszka helyzetét.

2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és mozgassa a felső hátát a lábai felé. A lábnak és a tenyérnek teljesen síknak kell lennie a padlón. Próbálja meg a homlokával megérinteni a padlót. Tartsa a pózt 5 másodpercig.

3. Engedje le a medencét, és térjen vissza a deszka helyzetébe.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 db 2-szeres ismétlés.

3. "Kutya-madár" póz

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

1. Vegyük az "asztal" pózot.

2. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. A lábujj lenéz.

3. Emelje fel a jobb kezét is, nyújtsa maga elé.

4. Tartsa a pózt 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Ismételje meg ugyanezt a másik karral és lábbal..

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlés.

4. Emelje fel a medencét a padon

Hogyan kell helyesen csinálni:

1. Helyezze a felső hátát egy padra. Hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát a földre. Széttárja karjait oldalra, és lazítsa el őket..

2. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy ugyanabban a helyzetben legyen, mint a háta. Nézd meg a mennyezetet.

3. Lassan engedje le a csípőjét, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 db 5 ismétlés szett.

5. A hát és a láb izmainak nyújtása

Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:

1. Feküdj a szőnyegen. Hajlítsd be a térded. Tegye a lábát a földre.

2. Helyezze a jobb lábát a bal oldalára. Tartsa a jobb bokáját a bal térdén.

3. Helyezze a jobb kezét a jobb térdére, a bal kezét pedig a jobb bokájára.

4. Lassan mozgassa a jobb térdét a bal váll felé. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábbal..

Készletek és ismétlések:

3 sorozat 3 ismétlés.

Ezek olyan nyújtási gyakorlatok voltak, amelyek enyhíthetik vagy megelőzhetik a derékfájást. Az alábbiak azok az óvintézkedések, amelyeket figyelembe kell venni az edzés megkezdése előtt.

Óvintézkedések:

  • Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat és nyújtást, konzultáljon orvosával.
  • Ha egy nő terhes, akkor feltétlenül beszélnie kell orvosával annak meghatározása érdekében, hogy mely gyakorlatok hajthatók végre, és melyek a legjobbak, ha nem..
  • Súlyos derékfájás esetén óvatosan és hirtelen mozdulatok nélkül gyakoroljon.

Végül próbáld meg rendszeresen elvégezni ezeket a gyakorlatokat és nyújtásokat, hogy véglegesen megszabadulj a hátfájástól. Ebben az időszakban keresse fel orvosát, hogy figyelemmel kísérhesse egészségét. A fizioterápia és az olyan speciális gyógyszerek, amelyek az izmok normalizálódását eredményezik, nem lesznek feleslegesek. Ha kérdése van, hagyja őket a megjegyzések részben. vigyázz magadra!

Gyakorlatok hátfájásra

A hirtelen a hát alsó részén átlőtt fájdalom összehasonlítható egy pisztolylövéssel. Hirtelen felpattan, bár gyakran tiszta története van. Felálló helyzetéért az ember a hát alsó részén jelentkező fájdalommal fizet. A hátsó lyukak kortalanok. Természetesen az idősebb emberek jobban szenvednek az ágyéki fájdalmaktól, de egy fiatal, energiával teli test érezheti a szabad mozgás lehetetlenségét. Az ilyen betegségek megelőzése és megelőzése mindenki számára hasznos információ. A fájdalom elkerülésének vagy a fájdalom intenzitásának csökkentésének egyik módja az alsó hátfájás gyakorlása. A megfelelő fizikai aktivitás a legeredményesebb és leghatékonyabb módja a fájdalomtól való megszabadulásnak, bár ez nem nevezhető könnyűnek..

A fájdalom okai a hát alsó részén

Az ágyéki gerinc fájdalmának számos oka van. Az észlelés megkönnyítése érdekében két típusra oszthatók:

  • Elsődleges - a fájdalmat a gerincoszlop zavarai és sérülései okozzák;
  • Másodlagos - a fájdalom a közvetlenül az ágyéki régióban fekvő szervek akut és krónikus betegségével jár.

Az ágyéki régió elsődleges jóléti rendellenességeinek többségének globális oka a mozgásszegény életmód, valamint a gerinc terhelésénél tapasztalható helytelen viselkedés. Mivel egy személynek az ágyéki régióban van a fő terhelése, ezen a területen az izomgyengeség végzetes lehet. Ülő életmód esetén a terhelés nem tűnik el sehol, csak újraelosztja. Gyenge izomfejlődés esetén a gerincen jelentkező hirtelen stressz ficamhoz és fájdalomhoz vezet.

Gerincbetegségek: osteochondrosis

A gerinc egyik leggyakoribb betegsége az osteochondrosis. 100% -os ágyéki fájdalmat okoz. Az osteochondrosis gyakran a gerinc görbületével jár együtt - lordosis, kyphosis vagy scoliosis. A betegség jellegzetes jellemzője - a test oldalra, előre és hátra fordítása nehéz. A későbbi szakaszokban az osteochondrosis csigolyaközi sérvekkel jár, a fájdalom állandóan fájó jellegu lesz, váltakozva az akut fájdalom kitörésével, amikor megpróbálja elfordítani vagy megdönteni a csomagtartót.

Osteochondrosis - az izom-csontrendszer csontjainak porcos felületeinek patológiája, különösen a gerinc

Vesebetegség

Az ágyéki fájdalmat nemcsak a gerincoszlop rendellenességei okozhatják, hanem az ágyéki régió belső szervei is. A vesék veszélyben vannak. Még a hétköznapi hipotermiára is élénken reagálnak. Ennek eredménye akut fájdalom, rendszeres hideg felületeken és huzaton történő üléssel veseelégtelenség lehetséges.

Becsípett idegszövet

A test hajlításakor a csigolyák különböző helyeken összefognak és elválnak egymástól, akárcsak egy harmonika fújtatója játék közben. Sajnos gyakran előfordul, hogy a csigolyatárcsák között megszorult idegvégződések vannak. Ez a hirtelen fellépő, akut derékfájás - lumbago - leggyakoribb oka. Az elcsípett ideg fájdalma elmúlhat, vagy akár több napig is eltarthat - ez azt jelenti, hogy az idegvégződések fokozatosan elvesztették az érzékenységet és elkezdtek elpusztulni. A leg alattomosabb dolog ebben a helyzetben az, hogy képtelenek megjósolni és megakadályozni a helyzetet..

Gerincvelői betegségek: isiász

A radikulitussal járó fájdalmas érzések a gerincvelő ideggyökereinek elhalásának folyamatával járnak. Az isiász hosszú ideig az életkorral összefüggő betegségnek számított. Ma megváltozott a helyzet - a radiculitis jelensége nem ritka 30 éves korban és még korábban sem..

Túlsúly

A túlzott testtömeg tele van az alsó hátfájással, mert a gerinc megnövekszik. A csigolyaközi porckorongok állandó túlterhelést tapasztalnak, az emberi csontváz minden helyzetben, kivéve talán a fekvést, nagyon szenved. Éppen ezért a túlsúlyos emberek sokkal gyakrabban szenvednek a mozgásszervi megbetegedésekben..

A túlsúly negatívan befolyásolja a gerincet, megváltoztatva annak biomechanikáját

Hátfájás gyakorlatok

A testmozgás a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a hátfájás legyőzésének. Megfelelő fizikai aktivitással megakadályozhatja a fájdalom kialakulását, kompenzálhatja a fizikai aktivitás hiányát, javíthatja a hát izmainak és csontjainak állapotát.

A hátgyakorlatok fő feltétele a rendszerességük. Ha időről időre megteszi, és ugyanakkor sok stresszt okoz, akkor csak tovább súlyosbíthatja. Eközben a terhelés fokozatos növelése csodákat tesz.

Bemelegítés

A bemelegítés az egyszerű és rövid életű gyakorlatok speciális készlete, amelyeket a napi teljesítményre terveztek. A bemelegítés nem a fájó hát kezelése, sokkal inkább a mozgásszervi rendszer lehetséges betegségeinek megelőzése. Íme a leghasznosabb gyakorlatok:

    A hajó. Ez a gyakorlat alkalmas mindazok számára, akik erősíteni akarják a hát alsó részének izmait. A következőképpen hajtják végre: hasra kell feküdnie, karjait előre kell nyújtania, ellazulnia kell. Ezután húzza meg, hajlítsa meg a hát alsó részét. A kinyújtott karoknak és lábaknak fel kell emelkedniük a padlóról. A lehajlás meredekségét maga állíthatja be, de ne számítson arra, hogy először képes hosszú ideig tartani a helyzetet. Néhány másodperc feszültség után lazítson és feküdjön a földön, pihenjen néhány másodpercig. A gyakorlatot ötször-hétszer ismételjük meg..

A nap bármely szakában, reggel és este végezhet bemelegítést, de fokozatosan növelheti az órát.

Az edzőteremben

A tornateremben végzett testgyakorlás gyakran rutinszerű ütemezéssé válik. De egy szerencsétlen pillanatban a hátsó lumbágó véget vethet az edzésnek. Azonnal megjegyezzük: ha súlyos és hirtelen fájdalmat tapasztal a hát alsó részén, hagyja abba az edzést! Ha az orvos felkeresése után kiderül, hogy a fájdalmat megszorult ideg vagy egyéb, műtétet nem igénylő okok okozzák, folytathatja az edzést. Azonban teljes mértékben meg kell szüntetnie a gerinc axiális terhelését, és fokozatosan fel kell építenie, meghallgatva hátul érzéseit. A legjobb gyakorlatok a derékfájás leküzdésére az edzőteremben:

    Lóg a bárban. Fogja meg kezével a vízszintes sávot, lógjon 20-25 másodpercig. Hagyja a hátát ellazulni és teljesen nyújtsa ki a gerincét. Ez megakadályozza a stagnálást és enyhíti az intervertebrális lemezek nyomását..

Lóg a bárban

Ha kétségei vannak afelől, hogy milyen gyakorlatokat lehet és nem lehet végrehajtani, forduljon edzőhöz.

Otthon

Azok az emberek, akiknek hátfájásuk van, gyakran tévednek két fontos kérdésben. Úgy gondolják, hogy most már egyáltalán nem lehet mozogni, és ha megengedik a gyakorlatokat, akkor szakemberre és felszerelt helyiségre van szükségük. Eközben a legtöbb hátgyakorlat elég egyszerű és egyértelmű ahhoz, hogy otthon végezhesse el. Az otthoni edzéseknek számos kombinációja van, az alábbiakban felsorolva a növekvő nehézség sorrendjében:

    A hátsó izmok nyújtása. A földön fekve hajlítsa meg a térdeit, a lábával érintse a padlót. Helyezze a jobb lábát a gyomrához a lehető legközelebb. Ehhez tartsa a lábát kezével a comb területén. Ez lehetővé teszi, hogy a hát alsó részének izmai feszültség nélkül megnyúljanak. Ezután tegye ugyanezt a bal lábbal. Ha a gyakorlat nem okoz kellemetlenséget, próbálkozzon mindkét lábbal..

Húzódó hátizmok

Guggolás a falra helyezve a hangsúlyt

Karok és lábak váltakozása

Otthon a legtöbb gyakorlatban maga az emberi test szolgál sporteszközként. Csak egy kényelmes edzőszőnyegre van szüksége.

Akut derékfájás esetén

A hátfájás fájdalmas és akut is lehet. Akut fájdalom esetén az ember korlátozza a fizikai aktivitást, fél egy extra lépést vagy döntést megtenni, hogy ne okozzon új fájdalomrohamot. Eközben még mozognia kell, csak tudnia kell, hogyan kell csinálni:

    A présszivattyú anélkül, hogy levenné a hát alsó részét a padlóról. Feküdj a földön hajlított térddel. A karaj a földre szorul. Tegye a karját a feje mögé, húzza meg a hasizmait, és emelje le a fejét és a vállát a padlóról. A mozgásoknak lassúaknak kell lenniük, és hajlított hátsó helyzetben el kell húzódniuk néhány másodpercig.

A test emelése fekvő helyzetből

Térdigény

A szükséges gyakorlatok végrehajtása során az éles fájdalmak hamarosan felengedik a hát alsó részét, ezután pedig más erősítő terhelésekre lehet áttérni.

Terheseknek

A haladó orvosok szerte a világon egyhangúlag megismétlik: a terhesség nem betegség, mégis a fájdalom elkerülhetetlen ebben az időben. Ez vonatkozik a hátára is. A terhes nők számára vannak módok a hátfájás minimalizálására fizikai aktivitással:

    Görgő a hátsó rész alatt. Ha nincs henger, használhat vékony összecsukható takarót. A görgőt a hátad alá helyezve fejemelést hajthatsz végre hajlamos helyzetből, valamint a gyomrodhoz is húzhatod a lábad. Ne feküdjön a hasán a harmadik trimeszterben.

Görgős gyakorlatok

Ülő kanyarok

A terhesség alatti fájdalom a lumbágóval ellentétben normális, de ez nem azt jelenti, hogy el kell viselnie és hátradőlnie.

Dr. Bubnovsky módszerével

Szergej Mihailovics Bubnovszkij Oroszország-szerte ismert szakember a mozgásszervi rendellenességek kijavításában, az orvostudományok doktora, saját módszereinek írója az ágyéki fájdalom motoros aktivitásának optimalizálására. A következő gyakorlatokat ajánljuk nekik:

    Széken ülve. Tartsa a hátát egyenesen, az állát egyenesen. Fokozatosan emelje fel a karjait, félkörben követve és összetartva. Húzza vissza a karjait, amennyire csak lehetséges. A fejnek fokozatosan vissza kell hajolnia, a hátsónak pedig ívnek kell lennie. A szék támlája biztonsági megállóként működik.

Székgyakorlat

Ülő lábemelés

Bubnovsky gyakorlatai mindenféle hátfájás univerzális terápiájára szolgálnak, ideértve a lumbosacralis régiót is..

Megelőzés céljából

Ha vigyáz az egészségére, megpróbálja megelőzni a görbét, és lépéseket tesz annak érdekében, hogy egyáltalán ne jelenjen meg a hátfájás. A legjobb gyakorlatok a hátfájás megelőzésére azok számára, akik egészséges életmódot folytatnak:

    A lábak emelése fekve. Vegyünk hajlamos helyzetet, arccal lefelé. Engedje le a fejét keresztezett karjaira. Emelje fel a lábát, hajlítsa meg a csípőízületnél a lehető legmagasabban. Cél a nagyobb emelési szög mindkét lábra.

Úszás a szőnyegen

A hátfájás megjelenésének előrejelzésével ezáltal megmentheti magát a jövőbeli problémáktól..

A derékfájás az ember életkorától, foglalkozásától és társadalmi helyzetétől függetlenül megjelenhet. Egy dolgot azonban magabiztosan elmondhatunk: a magas fizikai aktivitású, erős hátizmokkal és egészséges gerincvel rendelkező embereknek sokkal ritkábban fájnak ilyen fájdalmai. Ha ülő életmódot folytat, ne mozogjon sokat, gyakran huzatban legyen - tornázzon hátul. Ez segít megvédeni magát a fájdalomtól, és ha mégis bejönnek, akkor enyhítse őket..

Top